8 choses à savoir sur le vieillissement et l'inflammation dans le corps par DR.Breus
8 CHOSES À SAVOIR SUR LE SOMMEIL ET L'INFLAMMATION
La relation entre Le sommeil, l'inflammation, l'immunité et le vieillissement forment un ensemble complexe.La science continue d'explorer de nombreux aspects de l'interaction entre le sommeil et l'inflammation. Voici huit points essentiels pour mieux comprendre ce lien et comment optimiser votre sommeil afin de maîtriser l'inflammation.
1. La relation entre le sommeil et l'inflammation est une rue à double sens
Le sommeil et l'inflammation ont ce que l'on appelle une relation bidirectionnel relation. Les deux comment et combien Votre sommeil influence le fonctionnement de votre système immunitaire et votre niveau d'inflammation. Et inversement, une inflammation excessive dans le corps peut perturber le sommeil.
Bien dormir est essentiel pour maîtriser l'inflammation, ralentir le vieillissement cellulaire, limiter les signes extérieurs de l'âge et réduire les risques de maladies chroniques. Réduire l'inflammation chronique favorise un sommeil plus long, plus profond et plus confortable.
2. Le sommeil et l'inflammation partagent un régulateur commun.
Notre sommeil est régulé par les rythmes circadiens, qui induisent la production d'hormones et d'autres changements physiologiques qui nous font alterner entre veille et sommeil tout au long de la journée de 24 heures. Lorsque nos rythmes circadiens sont désynchronisés, notre sommeil l'est également.
Les rythmes circadiens régulent également notre système immunitaire et, par conséquent, notre niveau d'inflammation. Lorsque ces rythmes sont perturbés, le fonctionnement normal du système immunitaire l'est également. Nous sommes plus sujets à l'inflammation néfaste et plus exposés à ses effets négatifs, allant du vieillissement visible de la peau aux maladies liées à l'âge.
Les recherches montrent que Le maintien de rythmes circadiens sains renforce le système immunitaire. Et un bon fonctionnement du rythme circadien est essentiel pour un sommeil réparateur et de qualité, surtout avec l'âge.
L'un des moyens importants de maintenir la synchronisation des rythmes circadiens est d'adopter une routine de sommeil régulière. Notre système circadien est sensible et précis, et il fonctionne de manière optimale grâce à la régularité. Se coucher et se lever à la même heure chaque jour renforce les rythmes circadiens sains qui régulent à la fois notre sommeil et notre fonction immunitaire, notamment l'inflammation..
3. Un manque de sommeil déclenche une inflammation…
De nombreuses recherches démontrent que Le manque de sommeil augmente les niveaux d'inflammation dans l'organisme. Des études en laboratoire ont testé les effets d'une privation de sommeil aiguë et prolongée — des conditions dans lesquelles le sommeil est restreint pendant 24 heures ou plus — et ont constaté que ce degré élevé de perte de sommeil augmente l'activité inflammatoire dans l'organisme. Les scientifiques ont également étudié l'impact d'une privation de sommeil partielle — le type de sommeil insuffisant et chronique que tant de personnes subissent au quotidien. De nombreuses études montrent que cette forme de Le manque de sommeil quotidien accroît également l'inflammation..
4. …Et il en va de même pour l’excès de sommeil.
Vous serez peut-être surpris d'apprendre que dormir trop peut aussi déclencher une inflammation néfaste. Une étude de 2016 a passé en revue plus de 70 recherches scientifiques sur le sujet. relation entre l'inflammation et le sommeilCette étude a révélé qu'un sommeil excessif augmentait les niveaux de marqueurs inflammatoires clés, notamment la protéine C-réactive, associée aux maladies cardiaques, à l'hypertension artérielle et au diabète de type 2.
Nos besoins individuels en sommeil varient. La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit, de façon constante.Dormir suffisamment pour répondre à vos besoins individuels est un moyen d'éviter l'inflammation systémique de bas grade associée au vieillissement et aux maladies chroniques.. Voici un Calculateur de sommeil qui peut vous aider à déterminer votre heure de coucher optimale et vous aider à prendre l'habitude de dormir suffisamment chaque nuit.
5. Une seule mauvaise nuit de sommeil peut suffire à déclencher une inflammation.
Il est facile de minimiser une mauvaise nuit de sommeil. Pourtant, chaque nuit compte. Des études ont montré que Une seule nuit de sommeil insuffisant suffit à activer les processus pro-inflammatoires dans le corps. Une étude de 2008 a révélé qu'une seule nuit de sommeil partiel entraînait des effets significatifs. Des niveaux plus élevés de NF-κB, un complexe protéique qui envoie un signal stimulant l'inflammation dans tout le corps. Un manque de sommeil augmente également l'activité d'autres protéines du système immunitaire. connues sous le nom de cytokines, qui favorisent l'inflammation.
Bien dormir chaque nuit, au moins une nuit complète, fait la différence au niveau cellulaire, en améliorant la capacité de votre corps à contrôler l'inflammation et à ralentir le processus de vieillissement au fil du temps. Adopter des habitudes et des pratiques quotidiennes d'hygiène du sommeil saine C'est la clé pour créer une routine de sommeil qui vous apporte satisfaction, nuit après nuit.
6. L'inflammation engendre des problèmes de cortisol et perturbe le sommeil.
Lorsque l'organisme est en état d'inflammation chronique, il produit du cortisol en excès, ce qui est néfaste pour le sommeil. Le cortisol est une hormone d'alerte et de stimulation, une hormone majeure de la réaction de « lutte ou de fuite » au sein du système immunitaire. Comme la plupart des hormones, le cortisol suit un rythme circadien de 24 heures, son taux fluctuant tout au long de la journée avant d'atteindre son niveau le plus bas en début de soirée. L'inflammation chronique maintient un taux de cortisol élevé, perturbant ainsi le fonctionnement normal de l'organisme. la baisse nocturne de la production de cortisol dont nous avons besoin pour nous détendre, avoir sommeil, nous endormir et rester endormis.
Un taux élevé de cortisol dans le corps la nuit peut réduire la durée du sommeil, en allongeant le temps d'endormissement et en augmentant le risque de réveils nocturnes. (Un taux de cortisol trop élevé peut être à l'origine de ces fameuses 3 heures du matin.) a.m. éveils.) Et un excès de cortisol peut réduire la qualité du sommeil, en vous maintenant dans les phases de sommeil léger où vous êtes plus susceptible de vous réveiller tout au long de la nuit, et en vous empêchant d'atteindre les phases de sommeil les plus profondes et les plus réparatrices qui alimentent la réparation cellulaire et ralentissent le vieillissement cellulaire.
Vous pouvez prendre des mesures pour protéger la baisse naturelle du cortisol nocturne dans votre corps. Une activité physique régulière (légère à modérée le soir, pour éviter un pic de cortisol à court terme dû à un effort intense), Gestion du stress par la pleine conscience, et limiter l'exposition à la lumière nocturne Tous ces éléments favorisent la baisse nocturne importante du cortisol et contribuent à un meilleur sommeil.
7. Le stress joue un rôle majeur dans la relation entre le sommeil et l'inflammation.
Le stress est un obstacle fréquent au sommeil. Nombreuses sont les personnes prises dans un cercle vicieux : elles terminent leur journée stressées, ont du mal à s’endormir, se sentent épuisées et encore plus stressées le lendemain, ce qui engendre davantage de troubles du sommeil.
Ce cycle sommeil-stress chronique Cela fait plus que nous rendre fatigués et irritables.Le stress est également un facteur déclenchant de l'inflammation. Au niveau biologique, notre organisme réagit au stress mental et émotionnel comme il le ferait face à un agent pathogène nocif ou à une menace physique directe : par une réaction de « lutte ou de fuite » qui modifie le fonctionnement du système immunitaire et intensifie l'inflammation. À terme, le stress chronique engendre une inflammation systémique de bas grade qui accélère le vieillissement cellulaire, nous fait paraître et nous sentir plus vieux, et nous rend plus vulnérables aux maladies.
Bien dormir contribue directement à contrôler l'inflammation en évitant l'activité pro-inflammatoire qui se produit en cas de sommeil de mauvaise qualité ou perturbé. De plus, le sommeil nous offre une protection importante contre le stress, lui-même un facteur majeur d'inflammation chronique.
J'encourage mes patients à pratiquer des exercices de relaxation simples tout au long de la journée, et le soir avant de se coucher, pour les aider à gérer leur stress quotidien. La visualisation guidée, les exercices de respiration et autres pratiques de relaxation permettent de traiter à la fois les composantes physiques et psychologiques du stress. 5 de mes exercices de relaxation préférés pour mieux dormir. La méditation de pleine conscience est un réducteur de stress éprouvé. et une excellente pratique quotidienne pour améliorer le sommeil. Des études sur la méditation ont montré que Cette pratique ancestrale de pleine conscience est associée à une réduction de l'inflammation chronique et systémique..
8. La santé intestinale est importante pour le sommeil ET l'inflammation
Les problèmes de santé intestinale contribuent à l'inflammation chronique. Qu'est-ce qui rend un intestin malade ? Une mauvaise alimentation, le stress, certains médicaments et la maladie contribuent tous à des déséquilibres et à des dysfonctionnements du microbiote intestinal.
Un sommeil de mauvaise qualité et des rythmes circadiens perturbés fragilisent également la flore intestinale. Un manque de sommeil suffisant et réparateur modifie la composition bactérienne de l'intestin, diminuant les bactéries bénéfiques et augmentant les bactéries pathogènes. Bien dormir contribue donc à préserver la santé de l'intestin.
Et maintenir une bonne santé intestinale — en gérant le stress, en faisant de l'exercice et en adoptant une alimentation saine qui comprend Les aliments prébiotiques (riches en fibres) peuvent vous aider à mieux dormir.
Ces deux piliers — un sommeil sain et un intestin équilibré et florissant — peuvent contribuer à limiter l'inflammation nocive, et peut contribuer à assurer une protection à long terme contre le vieillissement accéléré et les maladies.
Le outils pour améliorer la santé intestinale De nombreux outils favorisent un bon sommeil : adopter une alimentation riche et variée en aliments complets et non transformés (les aliments riches en fibres et fermentés sont particulièrement bénéfiques pour l’intestin), gérer le stress, faire de l’exercice régulièrement, limiter sa consommation de caféine et d’alcool et se faire aider en cas de problèmes de sommeil (par le diagnostic et le traitement de tout trouble du sommeil, y compris l’apnée du sommeil).
L'inflammation chronique et systémique ne s'accompagne pas toujours de symptômes. Améliorer le sommeil est un outil précieux pour se prémunir contre cette forme d'inflammation souvent silencieuse et néfaste.
Michael J. Breus, Ph.DLe Dr. [Nom du médecin] est psychologue clinicien, diplômé de l'American Board of Sleep Medicine et membre de l'American Academy of Sleep Medicine. Il est l'un des 168 psychologues au monde à avoir réussi l'examen de spécialisation en médecine du sommeil sans avoir fait d'études de médecine.Le Dr Breus a récemment été désigné meilleur spécialiste du sommeil en Californie par Reader's Digest et figure parmi les 10 personnalités les plus influentes dans ce domaine. Il est membre du conseil consultatif clinique de l'émission « The Dr. Oz Show » et y a participé à 40 reprises.
