.jpg?v=1770826732163)
.jpg?v=1770826628967)
8 Dinge, die Sie über Alterung und Entzündungen im Körper wissen sollten DR.Breus
8 Dinge, die Sie über Schlaf und Entzündungen wissen sollten
Die Beziehung zwischen Schlaf, Entzündungen, Immunität und Alterung sind komplex.Die Wissenschaft arbeitet noch immer daran, die Wechselwirkungen zwischen Schlaf und Entzündungen besser zu verstehen. Hier sind acht wichtige Erkenntnisse, die Ihnen helfen, den Zusammenhang zwischen Schlaf und Entzündungen besser zu verstehen und Ihren Schlaf zu optimieren, um Entzündungen einzudämmen.
1. Der Zusammenhang zwischen Schlaf und Entzündung ist ein Zweirichtungsstraße
Schlaf und Entzündungen haben eine sogenannte Wechselwirkung. bidirektional BeziehungBeide wie gut Und wie viel Ihr Schlaf beeinflusst die Funktion Ihres Immunsystems und Ihren Entzündungsgrad. Umgekehrt kann eine übermäßige Entzündung im Körper den Schlaf beeinträchtigen.
Guter Schlaf ist ein entscheidender Faktor, um ungesunde Entzündungen einzudämmen, die Zellalterung zu verlangsamen, die äußeren Zeichen der Hautalterung zu mindern und das Risiko chronischer Erkrankungen zu senken. Die Reduzierung chronischer Entzündungen kann Ihnen außerdem zu einem längeren, tieferen und erholsameren Schlaf verhelfen.
2. Schlaf und Entzündungen haben einen gemeinsamen Regulator
Unser Schlaf wird durch den zirkadianen Rhythmus reguliert, der Hormone und andere physiologische Prozesse steuert, die uns im Laufe des 24-Stunden-Tages zwischen Schlaf und Wachzustand wechseln lassen. Wenn unser zirkadianer Rhythmus gestört ist, ist auch unser Schlaf gestört.
Der zirkadiane Rhythmus reguliert auch unser Immunsystem und damit unseren Entzündungsgrad. Wenn der zirkadiane Rhythmus gestört ist, ist auch die normale Immunfunktion beeinträchtigt. Wir neigen eher zu ungesunden Entzündungen und sind stärker von deren negativen Auswirkungen betroffen, von der sichtbaren Hautalterung bis hin zu altersbedingten Krankheiten.
Forschungsergebnisse zeigen, dass Die Aufrechterhaltung eines gesunden zirkadianen Rhythmus stärkt das Immunsystem. Und ein gesunder zirkadianer Rhythmus ist der Schlüssel zu einem gesunden, erholsamen Schlaf im Alter.
Eine wichtige Möglichkeit, den zirkadianen Rhythmus im Gleichgewicht zu halten, ist ein regelmäßiger Schlafrhythmus. Unser zirkadianes System ist sensibel und präzise und profitiert von Regelmäßigkeit. Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, stärkt den gesunden zirkadianen Rhythmus, der sowohl unseren Schlaf als auch unsere Immunfunktion, einschließlich Entzündungen, steuert.Die
3. Zu wenig Schlaf löst Entzündungen aus…
Es gibt eine umfangreiche Forschungsliteratur, die belegt, dass Schlafmangel erhöht den Entzündungsgrad. Im Körper. Laborstudien haben akuten, anhaltenden Schlafentzug – Zustände, in denen der Schlaf 24 Stunden oder länger eingeschränkt ist – untersucht und festgestellt, dass dieser starke Schlafmangel die Entzündungsaktivität im Körper erhöht. Wissenschaftler haben auch die Auswirkungen von teilweisem Schlafentzug auf den Schlaf untersucht – die Art von chronischem, unzureichendem Schlaf, die so viele Menschen in ihrem Alltag erleben. Viele Studien zeigen diese Form von Auch täglicher Schlafmangel erhöht die Entzündungswerte.Die
4. …Und auch zu viel Schlaf.
Es mag Sie überraschen zu erfahren, dass auch zu viel Schlaf ungesunde Entzündungen auslösen kann. Eine Studie aus dem Jahr 2016 wertete mehr als 70 wissenschaftliche Untersuchungen zu diesem Thema aus. Zusammenhang zwischen Entzündung und SchlafDiese Studie ergab, dass übermäßiger Schlaf den Spiegel wichtiger Entzündungsmarker erhöht, darunter das C-reaktive Protein, das mit Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht wird.
Unser individueller Schlafbedarf ist unterschiedlich. Die meisten Erwachsenen benötigen regelmäßig 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht.Ausreichend Schlaf, um den individuellen Bedürfnissen gerecht zu werden, ist eine Möglichkeit, einer leichten, systemischen Entzündung vorzubeugen, die mit dem Altern und chronischen Krankheiten einhergeht.Die Hier ist ein Schlafrechner, der Ihnen hilft, Ihre optimale Schlafenszeit zu bestimmen und Ihnen dabei zu helfen, eine Routine zu entwickeln, die Ihnen die richtige Menge an nächtlichem Schlaf bietet.
5. Schon eine einzige schlaflose Nacht kann Entzündungen verstärken.
Man neigt leicht dazu, eine einzelne schlaflose Nacht als unbedeutend abzutun. Doch jede Nacht Schlaf zählt. Studien haben gezeigt, dass Eine einzige Nacht mit unzureichendem Schlaf genügt, um entzündungsfördernde Prozesse zu aktivieren. im Körper. Eine Studie aus dem Jahr 2008 ergab, dass bereits eine einzige Nacht mit unruhigem Schlaf signifikante Auswirkungen hatte. Erhöhte Konzentrationen von NF-κB, einem Proteinkomplex, der ein Signal zur Anregung von Entzündungen im gesamten Körper aussendet. Schlafmangel erhöht auch die Aktivität anderer Proteine des Immunsystems. Diese sogenannten Zytokine fördern Entzündungen.
Eine ungestörte Nachtruhe – jede Nacht – wirkt sich auf zellulärer Ebene positiv aus, verbessert die Fähigkeit des Körpers, Entzündungen in Schach zu halten und den Alterungsprozess im Laufe der Zeit zu verlangsamen. Tägliche Gewohnheiten und Praktiken gesunder Schlafhygiene einführen ist der Schlüssel zur Schaffung einer Schlafroutine, die Ihnen Nacht für Nacht den gewünschten Schlaf bietet.
6. Entzündungen verursachen Cortisolprobleme und damit Schlafstörungen.
Befindet sich der Körper in einem Zustand chronischer Entzündung, produziert er übermäßig viel Cortisol – und das ist schlecht für den Schlaf. Cortisol ist ein wachmachendes und stimulierendes Hormon, ein wichtiges „Kampf-oder-Flucht“-Hormon im Immunsystem. Wie die meisten Hormone unterliegt auch Cortisol einem 24-Stunden-Rhythmus (Zirkadianrhythmus): Der Cortisolspiegel steigt und fällt im Laufe des Tages, bevor er am frühen Abend seinen Tiefststand erreicht. Chronische Entzündungen halten den Cortisolspiegel erhöht und beeinträchtigen so die Immunabwehr. Der nächtliche Abfall der Cortisolproduktion, die wir benötigen, um uns zu entspannen, schläfrig zu werden, einzuschlafen und durchzuschlafen.
Ein erhöhter Cortisolspiegel im Körper in der Nacht kann die Schlafdauer verkürzen – indem er das Einschlafen verzögert und die Wahrscheinlichkeit des nächtlichen Aufwachens erhöht. (Zu hohe Cortisolwerte können eine Ursache für die gefürchteten 3-Stunden-Schlafstörungen sein.) a.m(Aufwachen.) Und ein Überschuss an Cortisol kann die Schlafqualität beeinträchtigen, indem er Sie in den leichteren Schlafphasen hält, in denen Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit nachts aufwachen – und Sie von den tiefsten, erholsamsten Schlafphasen fernhält, die die Zellreparatur fördern und die Zellalterung verlangsamen.
Sie können Maßnahmen ergreifen, um den natürlichen nächtlichen Cortisolabfall Ihres Körpers zu schützen. Regelmäßige Bewegung (leichte bis moderate Bewegung am Abend, um einen kurzfristigen Cortisolanstieg durch intensive Anstrengung zu vermeiden), Stressbewältigung durch Achtsamkeitsübungen, Und Begrenzung der nächtlichen Lichtexposition Sie alle unterstützen den wichtigen nächtlichen Abfall des Cortisolspiegels – und sie alle tragen zu einem besseren Schlaf bei.
7. Stress spielt eine wichtige Rolle im Zusammenhang zwischen Schlaf und Entzündung.
Stress ist ein häufiges Hindernis für guten Schlaf. Viele Menschen geraten in einen Teufelskreis: Sie beenden den Tag gestresst, können schlecht schlafen, fühlen sich erschöpft und sind am nächsten Tag noch gestresster – was zu weiteren Schlafproblemen führt.
Das chronischer Schlaf-Stress-Zyklus Es bewirkt mehr, als uns nur müde und gereizt zu machen.Stress ist auch ein Auslöser von Entzündungen. Biologisch gesehen reagiert unser Körper auf psychischen und emotionalen Stress wie auf einen schädlichen Krankheitserreger oder eine direkte physische Bedrohung: mit einer „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion, die die Funktion des Immunsystems verändert und Entzündungen verstärkt. Chronischer Stress führt mit der Zeit zu einer systemischen, unterschwelligen Entzündung, die unsere Zellen altern lässt, uns älter aussehen und fühlen lässt und uns anfälliger für Krankheiten macht.
Guter Schlaf kann Entzündungen direkt entgegenwirken, indem er die entzündungsfördernde Aktivität verhindert, die bei schlechtem, unreguliertem Schlaf auftritt. Zudem bietet Schlaf uns einen wichtigen Schutz vor Stress, der selbst maßgeblich zu chronischen Entzündungen beiträgt.
Ich ermutige meine Patienten, tagsüber und abends vor dem Schlafengehen einfache Entspannungsübungen anzuwenden, um den täglichen Stress besser bewältigen zu können. Geführte Visualisierungen, Atemübungen und andere Entspannungstechniken behandeln sowohl die physischen als auch die psychischen Komponenten von Stress. 5 meiner liebsten Entspannungsübungen zum Einschlafen. Achtsamkeitsmeditation ist nachweislich ein Mittel zur Stressreduzierung. und eine hervorragende tägliche Übung zur Verbesserung des Schlafs. Studien zur Meditation haben gezeigt, dass Diese uralte Achtsamkeitspraxis wird mit einer Verringerung chronischer, systemischer Entzündungen in Verbindung gebracht.Die
8. Die Darmgesundheit ist sowohl für den Schlaf als auch für Entzündungen wichtig.
Probleme mit der Darmgesundheit tragen zu chronischen Entzündungen bei. Was macht einen Darm ungesund? Eine ungesunde Ernährung, Stress, bestimmte Medikamente und Krankheiten tragen alle zu Ungleichgewichten und Funktionsstörungen der Darmflora bei.
Schlafmangel und ein gestörter Tag-Nacht-Rhythmus schwächen die Darmgesundheit. Zu wenig und qualitativ hochwertiger Schlaf verändert die Zusammensetzung der Darmflora, wodurch nützliche Bakterien abnehmen und krankheitserregende Bakterien zunehmen. Ausreichender Schlaf trägt wesentlich zu einem gesunden Darm bei.
Und die Darmgesundheit erhalten – durch Stressmanagement, Bewegung und eine gesunde Ernährung, die Folgendes umfasst Präbiotische (ballaststoffreiche) Lebensmittel können zu einem besseren Schlaf beitragen.
Beide Säulen – gesunder Schlaf und ein ausgeglichener, gesunder Darm – können dazu beitragen, schädliche Entzündungen einzuschränken, und kann dazu beitragen, einen langfristigen Schutz vor beschleunigter Alterung und Krankheiten zu bieten.
Der Werkzeuge zur Verbesserung der Darmgesundheit Viele der gleichen Maßnahmen fördern auch einen guten Schlaf: eine abwechslungsreiche und reichhaltige Ernährung mit vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln (ballaststoffreiche und fermentierte Lebensmittel sind besonders gut für den Darm), Stressbewältigung, regelmäßige Bewegung, Einschränkung von Koffein und Alkohol sowie die Inanspruchnahme von Hilfe bei Schlafproblemen (durch Diagnose und Behandlung von Schlafstörungen, einschließlich Schlafapnoe).
Chronische, systemische Entzündungen verlaufen nicht immer symptomlos. Ein verbesserter Schlaf ist ein wirksames Mittel, um dieser oft unbemerkten und schädlichen Form der Entzündung vorzubeugen.
Michael J. Breus, Ph.DDr. [Name] ist klinischer Psychologe und sowohl Facharzt für Schlafmedizin (Diplomate of the American Board of Sleep Medicine) als auch Mitglied der American Academy of Sleep Medicine. Er ist einer von nur 168 Psychologen weltweit, die die Facharztprüfung für Schlafmedizin ohne vorheriges Medizinstudium bestanden haben.Breus wurde kürzlich vom Reader’s Digest zum besten Schlafexperten Kaliforniens gekürt und zählt zu den zehn einflussreichsten Persönlichkeiten im Bereich Schlaf. Dr. Breus ist Mitglied des klinischen Beirats der Dr. Oz Show und war bereits 40 Mal in der Sendung zu Gast.
